Spor salonu uzakta mı? Seyahat için zaman ve ödemeler için para harcamak istemiyor musunuz? İdeal çözüm, evde kilo vermek için spor salonunda size gösterilenlerden daha az etkili olmayan egzersizlerle tüm vücudunuzu sıkılaştıracak ve kaslarınızı güçlendirecek bir egzersiz programı olacaktır. İyi bir sonuç için ihtiyacınız olan tek şey arzu ve biraz zamandır; bu da sadece birkaç hafta veya bir ay içinde daha ince bir figür ve neşeli bir sağlıkla karşılığını verecektir.
Evde eğitime nereden başlamalı?
İyi bir sonuç için eğitiminize akıllıca yaklaşmanız, yani birkaç önemli açıdan hazırlanmanız gerekir. En önemli şeyleri sıralayalım:
- Öncelikle neyi başarmak istediğinize karar verin. Eğer bu genel bir kilo kaybıysa koşu, fitness ve ip atlama gibi aerobik aktiviteler de dahil edilmelidir. Vücudun belirli bölümlerinin hacmini azaltmak önemliyse, onlar için hedefe yönelik egzersizler seçmeniz gerekecektir.
- İkinci önemli faktör yükün belirlenmesidir. Her birimiz sonuçları olabildiğince çabuk görmek isteriz, ancak en başından itibaren vücuttan maksimumu çıkarmak zararlı ve hatta tehlikelidir. Kendinizi aşırı yorma, kalp problemleri yaratma ve dayanılmaz kas ağrısı nedeniyle birkaç hafta hareketsiz kalma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
- Dikkat etmeniz gereken üçüncü şey ise ders çalışacağınız yerdir. Bazen onun yokluğu, orijinal planların atlanması ve hızla terk edilmesinin nedeni haline gelir. Bu nedenle her zaman elinizin altında olduğundan, size sallanma alanı sağladığından ve kırılabilir nesnelerden uzakta konumlandırıldığından emin olun.
- Dördüncüsü beslenme. Özellikle yavaş metabolizması olan kişilerde önemi göz ardı edilemez. Diyetin en azından minimum düzeyde ayarlanması gerekir.
- Son şey envanterdir. Kolaylık sağlamak için bir mat, dambıl ve bir fitball (spor topu) satın almanız önerilir, ancak mat kaymaz herhangi bir zemin kaplamasıyla değiştirilebilir ve dambıllar su şişeleriyle değiştirilebilir. Fitball satın almayı kendi takdirinize bırakın.
Kilo kaybı için egzersizler
Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermeye karar veren herkes için evde kilo vermeye yönelik egzersiz programı iki tür antrenman içermelidir: aerobik ve kuvvet antrenmanı. Bunlardan ilki vücudu ısıtmak ve kan dolaşımını artırmak için tasarlanmıştır. Metabolizmayı hızlandırır, insanı terletir ve uzun süre iyi uygulandığında vücudun her yerinde gözle görülür kilo kaybına yol açar. İkincisi belirli kas gruplarına yönelik olacaktır. Bu, vücudu "kurutmanıza", her kastaki yağ birikintilerini gidermenize ve rahatlama sağlamanıza olanak tanır.
Güç
Bu tür egzersiz, vücut geliştirmeyle uğraşan herkes arasında popülerdir çünkü güzel, kaslı bir figür oluşturmaya yardımcı olur. Konu kilo vermeye geldiğinde, kuvvet antrenmanı bireysel kasları çalıştırmak için faydalıdır, ancak kaslarınızın hızla büyümesi konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Hayır, iyi bir yük onları sıkacak ve vücudu daha elastik hale getirecektir. Kuvvet antrenmanının özü ağırlıkla (dambıl, kettlebell, halter veya vücut ağırlığınız) çalışmaktır. Her tip 2 ila 5 yaklaşım arasında n sayıda gerçekleştirilir.
Bu tür bir antrenmanı gerçekleştirirken kendinize aşırı yüklenmemeniz önemlidir. Yük kademeli olarak artırılmalıdır, aksi takdirde kuvvetli gerilme nedeniyle bağlar, tendonlar ve kaslar zarar görebilir. Bu, vücudunuzun güvenle güç kazanmasına ve dayanıklılığı artırmasına olanak tanır. Alternatif inhalasyon ve ekshalasyonları doğru şekilde yapın. Evde kilo vermeye yönelik egzersiz programı, aralarında ağırlıklarla ağız kavgası, bench press, dambıl kullanarak kol, göğüs ve omuzların çalıştırıldığı temel güç unsurlarını içerir.
Aerobik
Kuvvet antrenmanının aksine aerobik egzersizler tüm kas gruplarını içerir. Bunları gerçekleştirirken kişi çok fazla oksijen tüketir ve çok fazla enerji harcar. İkinci isimleri kardiyo antrenmanıdır çünkü tüm kardiyovasküler sisteme iyi bir yük verirler. Bu nedenle bu tür antrenmanların yoğunluğunun hesaplanması çok önemlidir. Yeni başlayanlar veya başlangıç seviyesinde eğitim almış kişiler, ilk derslerden itibaren kendilerini yorgunluğa, şiddetli nefes darlığına ve bacaklarını hareket ettirememeye maruz bırakmamalıdır, çünkü alışkanlık nedeniyle kalbinize çok fazla yük bindiriyorsunuz.
Spor eğitmenleri, kalp atış hızınıza bağlı olarak aerobik egzersizin yoğunluğunu seçmenizi önerir. Bu, en etkili ve aynı zamanda güvenli tempoyu hesaplamanıza olanak tanır. Kilo verme programlarına haftada üç kez aerobik egzersizin kuvvet antrenmanı ile dönüşümlü olarak dahil edilmesi önerilir. Aktivite türünü kendi takdirinize göre seçebilirsiniz: koşma, yürüme, dans etme, yüzme, bisiklete binme veya egzersiz bisikleti.
Aralık
İyi bir fiziksel performans elde etmenin en popüler yöntemlerinden biri aralıklı antrenman yapmaktır. Dinlenme için minimum süre ile artan ve azalan aktivitenin bir dönüşümünü temsil ederler. Hiçbir şey bu tür bir yaklaşımdan daha iyi yağ yakamaz, ancak aynı zamanda çok fazla enerji gerektirir, bu nedenle herkes aynı anda ağır bir yüke dayanamaz. Aerobik bir aktivite bile yüksek veya düşük tempoda koşarak, zıplayarak veya pedal çevirerek interval aktiviteye dönüştürülebilir.
Evde kilo kaybı için bir egzersiz programı nasıl oluşturulur?
Evde kilo vermek için uygun şekilde tasarlanmış bir eğitim programı, tüm çabanın başarısının yarısıdır. Yetersiz ve düzensiz yük sonuç vermeyecek, çok yoğun ise fazla çalışmaya yol açacaktır. İyi bir antrenmanın üç bileşenine karar vermek önemlidir: sıklık, yoğunluk ve egzersiz seçimi. Kilo vermeye başlamak için, düşük ağırlıkta ekipman ve daha fazla sayıda tekrar kullanarak güç ve aerobik antrenmanları arasında geçiş yapmak en iyisidir. Bu, eşit bir yük ve yağ rezervlerinde sürekli bir azalma sağlayacaktır.
Hangi sırayla gerçekleştirileceği
Sağlığın ve sonuçların bağlı olduğu bir diğer önemli faktör tutarlılıktır. Evde kilo vermeye yönelik egzersiz programınızın içerdiği egzersizler ne olursa olsun, bunları aynı sırayla gerçekleştirin:
- Isın. Çoğu kişi bunun zaman kaybı olduğunu düşünerek bundan kaçınır. Bu arada ısınmak da çok önemli. Kasları ve bağları ısıtır, eklemleri ve omurgayı yaralanmalardan korur. Her antrenmana onunla başlamanız, 5-10 dakikanızı yoğun kol sallama, bükme ve dönüşlere ayırmanız gerekir.
- En zor şey. Squat, deadlift, şınav gibi enerji yoğun egzersizleri antrenmanın başında yapmak daha iyidir, aksi takdirde daha sonra bunlara gücünüz kalmayacaktır. Dikkatlice çalışılması gereken türler ilk önce başlamalıdır, aksi takdirde sonunda bunları da iyi bir şekilde gerçekleştiremezsiniz.
- Kas gruplarına yük verin. Genel temel olan her zaman önce gelir, sonra düzeltici olan.
Yük nasıl doğru şekilde değiştirilir?
Sürdürülebilir kilo kaybı, doğru şekilde dağıtılmış egzersizle sağlanabilir. 40-60 dakikalık antrenmana uyum sağlamanız gerekiyor çünkü antrenmanın ilk yarım saatinden sonra yağlar tüketilmeye başlıyor. Kilo verme antrenmanı sırasında şunlara dikkat edin:
- Kademeli artış. Bu yük ve yoğunluk için geçerlidir.
- Yaklaşım sayısı. 5'ten fazla olmamalıdır. İlerde kaslar yorulur.
- Birbirinden uzak farklı kas grupları için alternatif egzersizler. Örneğin önce kollara, sonra sırta. Belirli bir alanda iyi çalışmanız gerekiyorsa, ona odaklanarak birkaç farklı egzersiz yapın.
- Yük azaltma. Bunun senin başına gelmesine izin verme. Alıştığınızı hissettiğinizde daha çok deneyin.
Evde egzersiz programı
Kilo verme hızı egzersiz sıklığına bağlı olacaktır. Haftada üç kez farklı kas gruplarını çalıştırmak için kuvvet antrenmanı reçete etmek, günlük bir tablo oluşturmak ve rejimi takip etmek en iyisidir. Örneğin Pazartesi günü üst vücut için egzersizler seçin. Çarşamba günü - bacaklara vurgu, Cuma günü - kalça ve karın kaslarına yönelik bir kompleks. Geri kalan günlerinizi dinlenmeye veya hafif aerobik egzersizlere ayırın, günde 15 dakika ile başlayıp yavaş yavaş 1-1,5 saate çıkarın. Güç ve aerobik egzersizlerini tek bir antrenmanda birleştirip haftanın 4 günü güvenle dinlenebilirsiniz.
Evde kilo vermek için bir dizi egzersiz
Evde kilo vermek için yetkin bir eğitim programı, aerobik de dahil olmak üzere tüm vücuda eşit bir yük sağlamalıdır. Bunun için bir buçuk saatlik antrenman yeterlidir. Fazla yorulmanıza gerek yok çünkü yürüyüş sayısını her zaman ayarlayabilir ve kendinize 5 dakika dinlenebilirsiniz.Egzersiz programınız bir ısınma, birkaç temel egzersiz içermelidir ve bir soğuma, bir spor seansından sonra rahatlamanıza ve gücünüzü korumanıza olanak tanıyacak şekilde kendi üzerinizdeki çalışmayı tamamlayacaktır.
Isınma
Isınma, vücudu ısıtmak ve kaslara oksijen sağlamak için tasarlanmıştır. Yaralanmak, sırtınızın alt kısmını yırtmak veya ısınmamış kaslarınızı aşırı zorlamak istemiyorsanız bundan kaçınmayın. Isınmak için 15 dakikadan fazla sürmemesi gereken birkaç vücut hareketi yapabilirsiniz:
- kol ve bacakların herhangi bir şekilde sallanması;
- ip atlama;
- kolay koşma;
- kol ve bacak eklemleri için dönme hareketleri.
Temel egzersizler
Vücudun ana kuvvetlerinin ve aslanın zaman payının tüm bölgelerin çalışmasına ayrılması gerekir. Bunlar bacaklar, uyluklar, kalçalar, karın, kollardır. İşte herkesin evde yapabileceği temel egzersizler:
- ağız kavgası;
- bacaklarınızı yanlara doğru sallayın;
- bacaklarınızı geriye doğru sallayın;
- basmak;
- kıvrımlar;
- kollarınızı yukarı ve yanlara doğru kaldırmak;
- şınav.
Sakin ol
Sporcuların ayrıca soğuma adı verilen bir terimi vardır. Bir antrenmanın sonunda yapılan ve 10 dakika kadar süren bir dizi egzersizi ifade eder. Soğumanın amacı heyecanlı durumdan sakin duruma geçmek, laktik asidi kaslardan uzaklaştırmak ve nabzı azaltmaktır. Soğuma olarak, yürüme ve şınavla bitecek yavaş bir koşu yapabilirsiniz.
İnce bir bel için
Belinizi inceltmek istiyorsanız ulaşılabilir hedefler belirlemeniz önemlidir. Yani genel kabul gören 60 santimetre normu ancak boyunuz 160 ise doğrudur. Yani bel çevreniz, boyunuzdan 100 santimetre çıkardığınızda elde edilen sayıdır. Yani belinizin ince olması için derslerinize şunları dahil etmeniz gerekir:
- Çember veya hula hoop. Merminin ağırlığı önemlidir. En az 2 kilogram olmalı ve en az bir saat döndürülmelidir.
- Eğimler. Bu basit ve etkili egzersiz farklı varyasyonlarda (ileri/geri, sağa/sola) yapılabilir.
- Değirmen. Kollar yanlara konularak yoğun sallanmalar yapılır.
Uyluk ve kalçaları inceltmek için
Bacaklar birçok insanın, özellikle de kızların, kadınların ve çok daha az sıklıkla erkeklerin sorunlu kısımlarından biridir. Selülit, binicilik pantolonu, geniş baldırlar – bunların hepsi düzeltme gerektirir. Aşağıdaki liste bacaklarınızı ve kalçalarınızı güzelleştirmenize yardımcı olacaktır:
- ileri hamleler;
- yan hamleler;
- yanlara doğru sallayın;
- bacakların yatma pozisyonundan yanlara kaçırılması;
- dambıllarla derin ağız kavgası.
Göbeği ve yanları inceltmek için
Genel bir vücut ağırlığı kaybı şeması, karın ve yanların hacminin azaltılmasına yardımcı olacaktır. Bu bölgedeki cildi ve kasları sıkılaştıracak birkaç egzersiz ekleyerek bu sürece yardımcı olabilirsiniz:
- bisiklet;
- gövdeyi kaldırmak veya bükmek (üzerinde bacaklarınızı tutmanız gereken bir fitball üzerinde daha iyi ve daha etkili bir şekilde gerçekleştirilir);
- tekerlekli paten (başlangıçta dizlerinizden yapabilirsiniz, sırtınızı bükemeyeceğinizi unutmayın - her zaman düz olmalıdır);
- yatarak başlangıç pozisyonundan bacakları 90 derece açıyla kaldırmak (midenin sürekli gergin olması için yere değmeden bacaklar indirilerek yapılır).
Kollarınızda kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalısınız?
Ekipmanlı ve ekipmansız çeşitli egzersizler, ellerinizi güzelleştirmenize ve onlara tonlu bir şekil vermenize yardımcı olacaktır. Her biri kolların farklı kısımlarını çalıştırır, bu nedenle bunları bir antrenmandan diğerine değiştirmeniz veya hepsini tek tek yapmanız önerilir:
- şınav;
- ters şınav (bunu yapmak için ellerinizi arkanızdaki bankın üzerine koymanız, dirseklerinizi bükmeniz, gövdenizi indirip kaldırmanız gerekir);
- dambılları göğsüne doğru çekmek.
Esneme
Aktif ve çoğu zaman zorlu bir antrenman rejimi seçerken çoğumuz esneme egzersizlerini tamamen gözden kaçırırız, ancak bunlar aynı zamanda statik doğayı hesaba katarak sorunlu bölgelerde kilo vermek için de çok faydalıdır. Esneme sizi her pozisyonda birkaç saniye oyalanmaya zorlar, bu da vücudun her hücresini çalıştırmaya, esnekliği geliştirmeye ve sonucu pekiştirmeye yardımcı olur. Yogaya temel düzeyde de olsa aşina olan herkes, aşağıdaki egzersizlerin ne kadar enerji tükettiğini, yani kilo vermede etkili olduğunu bilir:
- köpek aşağı bakıyor;
- aktif güvercin;
- kobra.